今回は自重トレーニングで女性が毎日行うと引き締めボディが作れるよっていうおすすめメニューをご紹介いたします。
コロナの影響で外出しにくい毎日が続くので、筋トレジムにも通いにくいとストレスを抱える方も多いはず。
そんな時は、自宅でしっかり筋肉をつける自重トレーニングをおすすめします！
目次
自重トレーニングとは？筋トレとの違いはなに？
そもそも自重トレーニングとは普通の筋トレと一体何が違うのか？
結論から言うと、自重トレーニングと筋トレの違いは「自分の体重だけの負荷で運動をするかしないか」です。
例えば、筋トレというとダンベルなどを持ち上げて自分の体重以上の負荷をかけることにより、筋肉を太く強くしていきますね。
一方、自重トレーニングはそのようなダンベルなどの器具を使わず、自分の体の体重だけで筋肉をつけていきます。
そのため、アスリートのような筋トレをすることは難しいものの、一般的に健康体と呼ばれるような引き締まった体を、お金をかけることなく作り上げることが出来るのです。
女性が毎日行う自重トレーニングは何がおすすめ？
では、女性が毎日自重トレーニングを行おうとするとどんなトレーニングがおすすめなのでしょうか？
今年の夏こそ、ストレスフリーで水着を着たいと考えている方はぜひ参考にしてみてください！
ウエストシェイプ
「クビレを作って魅力的なボディラインにしたい！」と考えるなら、ウエストシェイプがおすすめ。
ウエストシェイプのやり方は、体を横向きにして頭と足先が一直線になるように始めます。
そして、下の腕の方は肘でまげて枕を作りましょう。
そのままの姿勢で両足をくっつけたまま床から持ち上げます。
足を下す時は、足の指先が床につかないギリギリの所でストップ！
この上下運動を何度も繰り返し行いましょう。
ポイントは、上になっている手に力が入らないようにすることです。
手に力が入ってしまうと、手の力で体を持ち上げてしまいクビレや足に負荷をかけることができません。
そのため、上の手はお腹の前あたりで軽く床につけるようにすると良いでしょう。
スクワット
美尻を作りたいならスクワットは欠かせません！
しかし、スクワットは正しく行わないと腰を痛めてしまうので基本のやり方を確認してから行ってください。
スクワットは、両足を肩幅に開いて両腕は前にします。
そのままの姿勢で椅子に腰かけるようにお尻を落としていきます。
ポイントは、背中をしっかりと伸ばして正しい姿勢で行うこと。
そして、足を曲げる時には足先よりも膝が前に出ないようにすることです。
この2つのポイントをしっかり守りながらスクワットを行っていると、キュッと引き締まった美尻をゲットすることが出来ますよ！
腕立て伏せ
プッシュアップとも呼ばれる一般的な自重トレーニングですね。
二の腕のダルダルを解消したいと考えているなら腕立て伏せは外せません！
基本の腕立て伏せは、両手・両足のつま先を床につけたら腕の力だけで上下に動きます。
しかし、女性がこれを毎日行うのはすっごく大変！
私も、基本の腕立て伏せをしようと思ったらきつくて三日坊主で終わってしまいました。
そこでおすすめしたいのが、膝を床につけた状態で腕立て伏せを行う方法です。
土下座みたいな恰好になるということですね（笑）
まるで「ゴメンナサイ！！」と何度も平謝りしているようなスタイルになるのですが、膝をつけるだけでもかなり体への負担が減ります。
この膝付き腕立て伏せがある程度出来るようになってから、基本の腕立て伏せを行うと必要以上にキツイ思いをすることなく続けられるはずです。
自重トレーニングで失敗しない目標の立て方
自重トレーニングで成功するコツは、「長く続けること」です。
最初から「コレとコレとコレを毎日こなすぞ！！」と体に負荷をかけすぎてしまうと、体が悲鳴をあげて長続きしないことがよくあります。
自重トレーニングで失敗しないようにするためには、ぜひ少しずつトレーニングメニューを増やすことをおすすめします。
自重トレーニングは同じメニューばかりを続けていると、体が慣れてくるはずなので、きっと次のメニューにも取り組みたくなるはずです。
そう思った時に、新しいメニューを取り入れるようにすれば、長続きもするし色々なボディラインを引き締めやすくなりますよ。
まとめ
自重トレーニングを女性が毎日行うには、どんなメニューをこなすことがおすすめなのかをご紹介しました。
- ウエストシェイプ
- スクワット
- 腕立て伏せ
この3つを順番に行っていると、ポッコリお腹や重力に負けたヒップ、ブヨブヨの二の腕を引き締めることが出来ます。
水着を着る時には、やはりこの3つのポイントは引き締まっていた方がいいですもんね！
ぜひ、長く続けられるように少しずつ体に負荷
