体を大きくしたい！ だけど脂肪はつけたくない。
そんな人は、次の3つを意識してください。
- 食べる順番と時間に気を配る
- 糖質を抜かない
- よく噛む
体を大きくするために、食事はトレーニング以上に重要です。
筋肉は日夜、分解と合成を繰り返しています。分解が合成を上回ってしまえば、筋肉は減少し、体は萎（しぼ）んでしまいます。
体の発達は、いかに不要な分解を抑えて合成を促すかにかかっているのです。
しかし闇雲に食べればいいのかというとそうではなく、脂肪を極力つけずに体を大きくしたい人は多いでしょう。
この記事では、脂肪をつけずに体を大きくする食事の方法を伝授します！
中高生におすすめの食事についても触れていきますので、お子さんをお持ちの方はそちらもチェックしてみてください。
脂肪をつけない体を大きくする食事の方法 3つのコツ
食べる順番と時間に気を配る
食事の際、次の順番で食べてみてください。また、インスリンの過剰分泌を抑えるため、できるだけゆっくりと食べることも重要なポイントです。
- 食物繊維を多く含む食材（水溶性食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにするため。海藻類・キノコ類・野菜など）
- 汁物（水分を摂ることで胃腸内の消化吸収を穏やかにする）
- 主菜（肉や魚などのタンパク質と脂質の豊富なもの）
- 主食（糖質の多い穀物など）
糖質を抜かない
糖質は筋肉の合成に不可欠な栄養素です。
よく「糖質オフ」とか「糖質カット」という言葉を耳にします。しかし体を大きくする上では、糖質は必要不可欠な栄養素であると心得ましょう。
体脂肪を気にするなら、糖質よりも余計な脂質を減らしてコントロールしましょう。
よく噛む
人間は食べることによってもカロリーを消費します。これが「食事誘発性熱産生（DIT）」です。
主に食物の消化に対してエネルギーを消費していると言われています。
噛む量が多いほどDITは増え、痩せやすくなります。
そのため、よく噛んで食べることが重要なのです。
中学生・高校生におすすめの体を大きくする食事
中高生の親御さんや、現在中高生か高校生の方にはこちらをチェックしていただきたい。
なぜなら中高生（特に運動部など日常的に激しい運動をしていて体を大きくしたい人）の食事は、成人とは気にしなければならないポイントが異なるからです。
中高生の食事で気をつけなければならないのは、エネルギー不足を起こさないことです。
1日に必要なカロリーは3000kcalと言われています。
また、栄養素のバランスが重要になります。
「これだけ食べていれば中高生の体にはバッチリ！」という食材や食品は、残念ながらありません。
IOC（国際オリンピック委員会）も「アスリートに特別な食事や食品はいらない」と明言しています。
とはいえ、毎日の食事に悩む方は多いでしょう。
そんなときは、以下の5つを意識して献立を考えてみてください。
- 主食（ご飯・パン・麺などの糖質）
- 主菜（肉・魚・卵・納豆などタンパク質のおかず）
- 副菜（野菜を中心としたビタミン・ミネラルを含むおかず）
- 乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルトなど）
- 果物（100%のフルーツジュースも可）
もし外食をするときでも、主食・主菜・副菜・汁物など揃っている定食メニューを選ぶのがおすすめです。
まとめ
・脂肪をつけない体を大きくする食事の3つのコツは
①食べる順番と時間に気を配る
②糖質を抜かない
③よく噛む
・中高生の食事で気をつけなければならないのは、エネルギー不足を起こさないこと
・栄養のバランスが大切。外食の際も、定食メニューを選ぶのがおすすめ
脂肪をつけないようにしながら体を大きくするには、血糖値や消化吸収をコントロールした食べ方を心がけることが大切です。
また、栄養のバランスに注意することも重要なので、正しい情報を得ながら必要な栄養を摂取し、理想の体を作っていきましょう！
